Is intermittent fasting een terechte hype?

Intermittent fasting (IF), oftewel periodiek vasten, is de afgelopen jaren een van de populairste eetmethodes geworden. Prominenten en influencers zweren erbij, en steeds meer mensen passen het toe om af te vallen of hun gezondheid te verbeteren. Maar is deze populariteit terecht? 

Wat is Intermittent fasting nu precies?

IF is een eetpatroon waarbij je afwisselt tussen periodes van eten en vasten. Er zijn verschillende vormen van IF, zoals time-restricted eating, waarbij je bijvoorbeeld 16 uur vast en een eetvenster van 8 uur hebt, en de 5:2-methode, waarbij je twee dagen per week je calorie-inname beperkt tot 500-800 calorieën.

Ik ging op zoek naar wat wetenschappers hierover te zeggen hebben en zoals je zult begrijpen heeft Intermittent fasting zowel veelbelovende voordelen als ook mogelijke risico’s. Hieronder heb ik ze voor je op een rij gezet.

De voordelen van intermittent fasting

De populariteit van IF is grotendeels te danken aan de voordelen die het biedt, zowel op het gebied van gewichtsbeheersing als algemene gezondheid. Hier zijn de belangrijkste voordelen, onderbouwd door onderzoek:

Gewichtsverlies en vetverbranding
Een van de grootste drijfveren achter IF is gewichtsverlies. Doordat je minder vaak eet, vermindert de totale calorie-inname vaak automatisch. Bovendien schakelt het lichaam na een periode van vasten over op vetverbranding, wat kan bijdragen aan afvallen zonder spierverlies. Uit onderzoek blijkt dat vasten het metabolisme stimuleert en helpt bij het efficiënter verbranden van vetreserves.

Verbeterde insulinegevoeligheid en bloedsuikercontrole
IF verlaagt insulineniveaus en verhoogt de insulinegevoeligheid, wat een belangrijke rol speelt in het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Dit kan het risico op diabetes type 2 verlagen en kan helpen bij het stabiliseren van energie gedurende de dag.

Celvernieuwing en herstel
Een bijzonder fascinerend voordeel van vasten is het proces van autofagie, waarbij het lichaam beschadigde of verouderde cellen opruimt en recycleert. Dit proces wordt in verband gebracht met een langer leven en een lagere kans op neurodegeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer en Parkinson.

Vermindering van ontstekingen
IF blijkt ontstekingswaarden in het lichaam te verlagen, wat kan bijdragen aan het voorkomen van chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, kanker en auto-immuunziekten. Chronische laaggradige ontstekingen worden vaak als een van de oorzaken gezien van versnelde veroudering en ziekte.

Verbeterde hersenfunctie en cognitieve gezondheid
Studies suggereren dat vasten de productie van Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) verhoogt, een eiwit dat cruciaal is voor de groei en bescherming van zenuwcellen. Dit kan leiden tot een beter geheugen, scherpere focus en mogelijk bescherming tegen cognitieve achteruitgang.

Makkelijker vol te houden dan traditionele diëten
Omdat IF niet voorschrijft wat je moet eten, maar wanneer, ervaren veel mensen het als een flexibeler alternatief voor diëten die specifieke voedingsmiddelen beperken. Dit maakt het voor velen eenvoudiger om vol te houden, vooral op de lange termijn.

De nadelen en mogelijke risico’s van intermittent fasting

Ondanks de vele voordelen heeft IF ook nadelen en potentiële gezondheidsrisico’s die niet genegeerd mogen worden.

Verhoogd risico op hart- en vaatziekten?
Recente onderzoeken suggereren dat mensen die hun eetvenster beperken tot minder dan acht uur per dag mogelijk een verhoogd risico hebben op hart- en vaatziekten. Dit kan te maken hebben met hormonale schommelingen en een verhoogde belasting van het cardiovasculaire systeem.

Mogelijke spierafbraak bij onjuist toepassen
Hoewel IF kan helpen bij vetverbranding, is er ook een risico dat het lichaam spierweefsel afbreekt als er onvoldoende eiwitten worden geconsumeerd of als de eetperiodes te kort zijn. Dit kan vooral een probleem zijn voor atleten of mensen die intensief sporten.

Slaapproblemen en verminderde energie
Sommige mensen ervaren in de beginfase van IF slaapproblemen, lage energie en een verminderde concentratie, vooral als ze gewend waren aan een regelmatig eetpatroon met meerdere maaltijden per dag. De overgangsperiode kan lastig zijn en enkele weken duren.

Honger en prikkelbaarheid (ook bekend als ‘hanger’)
Niet iedereen reageert goed op vasten. Veel mensen ervaren intense hongergevoelens of worden prikkelbaar en snel geïrriteerd. Dit kan een negatieve invloed hebben op het dagelijks functioneren en sociale interacties.

Niet geschikt voor iedereen
IF wordt afgeraden voor zwangere vrouwen, kinderen, ouderen, mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen en mensen met bepaalde medische aandoeningen zoals hypoglykemie. Het is daarom altijd verstandig om een arts of voedingsdeskundige te raadplegen voordat je met IF begint.

Kan leiden tot ongezonde eetpatronen
Een risico van IF is dat sommige mensen de eetvensters gebruiken om overmatig te eten of ongezonde voedingskeuzes te maken. Dit kan ertoe leiden dat men tijdens de eetmomenten compenseert met calorierijk, bewerkt voedsel, waardoor de potentiële gezondheidsvoordelen teniet worden gedaan.

Wat kun je eten of drinken tijdens de vastenperiodes?

Als je op basis van het bovenstaande zou besluiten om het te proberen dan heb ik hier een aantal tips voor je, waarmee je in ieder geval op een verantwoorde manier gebruik kunt maken van de voordelen. Tijdens de vastenperiodes is het belangrijk om de inname van calorieën te minimaliseren om het vasten effectief te laten zijn. Dit betekent dat je bepaalde dranken kunt nuttigen die weinig tot geen calorieën bevatten:

Water: Hydratatie is essentieel tijdens het vasten en water bevat geen calorieën.

Ongezoete koffie: Zwarte koffie zonder suiker of melk bevat vrijwel geen calorieën en kan tijdens het vasten worden gedronken.

Ongezoete thee: Thee zonder toevoegingen is een goede keuze om tijdens het vasten te drinken.

Het consumeren van deze dranken helpt je gehydrateerd te blijven zonder het vasten te onderbreken. Het is belangrijk om dranken met calorieën, zoals vruchtensappen, frisdranken en alcohol, te vermijden tijdens de vastenperiodes, omdat deze het vasten kunnen doorbreken.

Wat te eten tijdens de eetvensters?

Tijdens de periodes waarin je mag eten, is het belangrijk om een gezond en gevarieerd dieet aan te houden. Dit omvat:

Fruit en groenten: Rijk aan vezels, vitaminen en mineralen.

Volkorenproducten: Zoals volkorenbrood, pasta en rijst voor langdurige energie.

Eiwitbronnen: Zoals mager vlees, vis, peulvruchten en noten voor spierherstel en -opbouw.

Gezonde vetten: Zoals avocado, olijfolie en noten voor essentiële vetzuren.

Het is raadzaam om bewerkte voedingsmiddelen, suikerrijke snacks en overmatige hoeveelheden verzadigde vetten te beperken, omdat deze de gezondheidsvoordelen van intermittent fasting kunnen verminderen.

Is de populariteit van Intermittent Fasting nu terecht?

Intermittent fasting is een waardevolle tool voor gewichtsbeheersing en algehele gezondheid, maar het is geen wondermiddel. De effectiviteit hangt af van de persoonlijke gezondheidssituatie, de manier waarop het wordt toegepast en of het goed aansluit bij de levensstijl. Net als bij elke eetmethode is maatwerk en een gebalanceerde benadering essentieel.